Einkaufslisten sind ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Einkaufs. Eine sorgfältig geplante Einkaufsliste kann dabei helfen, den Einkauf effektiver und preisbewusster zu gestalten. Eine gute Vorratsplanung und ein wöchentlicher Speiseplan tragen ebenfalls dazu bei, die Ausgaben im Blick zu behalten und unnötige Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. In diesem Zusammenhang sind saisonale und regionale Produkte besonders empfehlenswert.

– Großeinkauf

Ein wöchentlicher Großeinkauf mit Einkaufsliste, kann eine effektive Möglichkeit sein, um Zeit und Geld beim Einkaufen zu sparen. Indem man sich einmal pro Woche Zeit nimmt, um alle notwendigen Lebensmittel und Vorräte zu kaufen, kann man vermeiden, mehrmals die Woche in den Supermarkt gehen zu müssen. Dadurch wird auch das Risiko reduziert, unnötige Einkäufe zu tätigen, die das Budget belasten.

Beim Großeinkauf ist es wichtig, darauf zu achten, dass man genügend Lagerplatz für die gekauften Lebensmittel hat. So sollte man beispielsweise darauf achten, nur so viel frisches Obst und Gemüse zu kaufen, wie man in einer Woche auch tatsächlich verbrauchen kann. Wenn man nicht genug Lagermöglichkeiten hat, kann man stattdessen auch auf haltbare Produkte wie Dosen oder Tiefkühlkost zurückgreifen.

Ein weiterer Vorteil eines Großeinkaufs ist, dass man durch die gebündelten Einkäufe auch besser in der Lage ist, Angebote und Sonderaktionen der Supermärkte zu nutzen. Hierdurch kann man beim Einkauf zusätzlich Geld sparen.

Allerdings sollte man beim Großeinkauf auch darauf achten, dass man nicht mehr kauft, als man tatsächlich benötigt. Eine gute Möglichkeit hierfür ist es, im Vorfeld einen Wochenplan für Mahlzeiten zu erstellen und auf Basis dieses Plans eine Einkaufsliste zu erstellen.

Insgesamt kann ein wöchentlicher Großeinkauf eine sinnvolle Strategie sein, um den Einkauf effizienter und kostengünstiger zu gestalten, ohne auf eine ausgewogene Ernährung verzichten zu müssen.

– Gehe niemals hungrig einkaufen

Es ist ein altbekanntes Phänomen: Wer hungrig einkaufen geht, kauft oft mehr, als er eigentlich benötigt. Der Hunger verleitet uns dazu, ungesunde Snacks oder Mahlzeiten zu kaufen, die wir sonst vielleicht nicht gekauft hätten. Zudem kann der Einkaufsbummel in einem Supermarkt, der voller verlockender Lebensmittel ist, schnell dazu führen, dass man mehr kauft, als man eigentlich braucht.

Eine Lösung, um diesem Problem vorzubeugen, ist es, niemals hungrig einkaufen zu gehen und eine Einkaufsliste dabei zu haben. Vor dem Einkauf sollte man daher immer eine Mahlzeit zu sich nehmen, um den Hunger zu stillen und klare Gedanken zu behalten.

Um auch langfristig eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, kann es außerdem hilfreich sein, einen Vorrat an guten Lebensmitteln anzulegen. Hierbei sollte man jedoch darauf achten, nicht alles auf einmal zu kaufen, um das Budget nicht zu sprengen. Stattdessen kann man nach und nach eine Grundlage für eine vielseitig einsetzbare und gesunde Ernährung schaffen.

Für eine gute Vorratshaltung haben wir eine Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die wir immer vorrätig haben. Diese Zutaten erleichtern uns die Zubereitung einer Mahlzeit und helfen dabei, uns fast automatisch gesund und ausgewogen zu ernähren. Auf unserer Pinterest-Seite finden sich zudem viele Rezepte für den kleinen Geldbeutel.

Das haben wir immer zu Hause:

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind außerdem sehr vielseitig und können in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Zu unseren Favoriten gehören Linsen (wie Berg-, Belugalinsen, rote und gelbe Linsen), Bohnen (wie weiße und rote Bohnen) sowie Kichererbsen und Erbsen.

Linsen können beispielsweise in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage zu Fleisch oder Gemüsegerichten verwendet werden. Bohnen sind eine hervorragende Ergänzung für Chili, Eintöpfe oder als Beilage zu Reis und Gemüse. Kichererbsen können in Hummus, Currys, Salaten oder auch geröstet als gesunder Snack genossen werden. Erbsen sind nicht nur eine großartige Beilage zu Gerichten, sondern können auch zu einem Püree oder zu einer cremigen Suppe verarbeitet werden.

Durch die Verwendung von Hülsenfrüchten kann man nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch das Budget schonen. Denn Hülsenfrüchte sind in der Regel sehr preiswert und können in größeren Mengen gekauft und auf Vorrat gehalten werden.

Getreide / Pseudogetreide / Getreideerzeugnisse

Getreide und Pseudogetreide sind eine weitere wichtige Gruppe von Lebensmitteln, die in jeder Küche vorhanden sein sollten. Sie liefern wichtige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und können auf vielfältige Weise in der Küche verwendet werden. Zu unseren Favoriten gehören Graupen, Dinkel, Couscous, Hirse, Leinsamen, Quinoa, Buchweizen und Amaranth.

Graupen sind geschälte Gerstenkörner, die oft in Suppen oder Eintöpfen verwendet werden. Dinkel ist eine uralte Getreideart, die eine Alternative zu Weizen darstellt und vielseitig verwendet werden kann, z.B. als Beilage, in Suppen, als Bratlinge oder in Brotteigen. Couscous ist ein traditionelles nordafrikanisches Gericht aus Hartweizengrieß, das in der modernen Küche sehr beliebt ist. Hirse kann wie Reis verwendet werden und eignet sich auch für Salate oder als Beilage zu Gemüsegerichten. Leinsamen sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können als Topping für Joghurt, Müsli oder Smoothies verwendet werden. Quinoa ist ein Pseudogetreide, das reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen ist. Es kann als Beilage, in Salaten oder als Basis für vegetarische Burger oder Bratlinge verwendet werden. Buchweizen und Amaranth sind ebenfalls Pseudogetreide und eignen sich hervorragend für Breie, Suppen oder auch als Beilage.

Nudeln, Reis und Polenta sind weitere wichtige Getreideerzeugnisse, die in jeder Küche zu finden sein sollten. Haferflocken eignen sich hervorragend für Porridge, Müsli oder zum Backen von Brot oder Kuchen. Selbstgemachtes Brot ist nicht nur gesünder, sondern auch preiswerter als gekauftes Brot.

Durch die Verwendung von Getreide und Pseudogetreide können leckere und gesunde Gerichte zubereitet werden, die auch noch satt machen und das Budget schonen.

Gemüse

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollte in keiner Küche fehlen. Zu unseren Favoriten gehören Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer, da sie vielseitig verwendet werden können und lange haltbar sind. Karotten sind eine gute Quelle für Beta-Carotin und Vitamine und können roh als Snack, in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage zubereitet werden. Zwiebeln und Knoblauch sind wichtige Geschmacksgeber in der Küche und können in fast allen Gerichten verwendet werden. Ingwer ist nicht nur gesund, sondern verleiht auch vielen Gerichten eine besondere Note.

Grünes Blattgemüse und Salat sollten je nach Saison und Angebot regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und können roh, gekocht oder gedünstet genossen werden. Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rucola sind nur einige Beispiele für gesundes Blattgemüse.

Eine gute Möglichkeit, um Gemüse auf Vorrat zu haben, ist das Einfrieren von saisonalem Gemüse. So kann auch außerhalb der Saison auf frisches Gemüse zurückgegriffen werden. Mit Gemüse lassen sich viele gesunde und leckere Gerichte zubereiten, die nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für den Geldbeutel sind.

Obst

Auch Obst steht immer auf der Einkaufsliste. Zu unseren Favoriten gehören Bananen, Äpfel und Birnen, da sie lange haltbar sind und auch außerhalb der Saison verfügbar sind. Bananen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und können als Snack oder als Zutat in Smoothies, Müslis oder Desserts verwendet werden. Äpfel sind eine gute Quelle für Vitamin C und Antioxidantien und können roh, gebacken oder als Zutat in Kuchen oder Salaten zubereitet werden. Birnen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und können als Snack, in Salaten oder als Zutat in Kuchen oder Desserts verwendet werden.

Um Obst auf Vorrat zu haben, können auch hier saisonale Früchte eingefroren oder eingemacht werden. So steht auch außerhalb der Saison Obst zur Verfügung und kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Obst eignet sich auch gut als gesunder Snack zwischendurch und ist eine gute Alternative zu süßen oder fettigen Snacks.

Hafermilch

Hafermilch und andere Pflanzendrinks sind eine gute Alternative zu Kuhmilch und eignen sich gut für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren möchten oder können. Hafermilch ist reich an Ballaststoffen und enthält keine Laktose oder Cholesterin. Sie ist auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Vitamin D und Vitamin B12. Andere Pflanzendrinks wie Mandelmilch, Sojamilch oder Kokosmilch sind ebenfalls reich an Nährstoffen und können in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

Es gibt auch verschiedene Pflanzendrinkprodukte, die als Alternative zu Milchprodukten dienen können, wie beispielsweise pflanzlicher Joghurt, pflanzlicher Käse oder pflanzliche Sahne. Diese Produkte sind ebenfalls reich an Nährstoffen und können in verschiedenen Gerichten als Zutat verwendet werden.

Wenn du dich für Pflanzendrinks und Pflanzendrinkprodukte entscheidest, ist es wichtig, auf die Inhaltsstoffe zu achten und Produkte zu wählen, die keine unnötigen Zusatzstoffe oder viel Zucker enthalten.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind eine gesunde und nährstoffreiche Option, um den Körper mit Energie zu versorgen. Sie sind praktisch und haben eine lange Haltbarkeit, was sie zu einem idealen Snack für unterwegs macht. Einige der am häufigsten verwendeten Trockenfrüchte sind Datteln, Rosinen, Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Cranberries und Mango.

Trockenfrüchte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und helfen daher, die Verdauung zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Es ist jedoch wichtig, in Maßen zu konsumieren, da Trockenfrüchte auch einen hohen Zuckergehalt haben.

Wenn du Trockenfrüchte in deine Ernährung einbeziehen möchtest, achte darauf, ungesüßte und ungeschwefelte Varianten zu wählen, um den Zuckergehalt zu reduzieren.

Mandeln und Nüsse

Mandeln und Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie sind ideal als Snack für zwischendurch und können auch in viele Gerichte als Zutat integriert werden.

Einige der am häufigsten verwendeten Nüsse sind Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Pistazien. Diese Nüsse enthalten eine Fülle von Nährstoffen, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Eisen. Mandeln und Walnüsse haben auch den Vorteil, dass sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen können.

Wenn du Mandeln und Nüsse in deine Ernährung einbeziehen möchtest, solltest du darauf achten, ungesalzene und ungesüßte Varianten zu wählen. Auch wenn sie gesund sind, haben Nüsse einen hohen Kaloriengehalt, daher solltest du sie in Maßen genießen und nicht übertreiben.

Fette und Öle

Wir haben verschiedene Fette und Öle auf Vorrat, um je nach Gericht und Verwendungszweck das passende auswählen zu können. Hierzu zählen Bratöl, Olivenöl, Butter und Butterschmalz sowie weitere pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Bei der Lagerung sollte darauf geachtet werden, dass die Fette und Öle nicht ranzig werden, um ihre Qualität und Geschmack zu erhalten.

Zucker

Es ist empfehlenswert, verschiedene Süßungsmittel auf Vorrat zu haben, um sie je nach Bedarf und Verwendungszweck verwenden zu können. Hierzu zählen Zucker, aber auch alternative Süßungsmittel wie Xylit, Erythrit und Honig. Zudem gibt es weitere natürliche Süßungsmittel wie Reissirup, Dattelsirup, Agavendicksaft oder Ahornsirup, die sich ebenfalls gut als Zuckerersatz eignen und eine gesündere Alternative darstellen. Allerdings sollte auch hier auf eine maßvolle Verwendung geachtet werden, da sie trotzdem Zucker enthalten.

Kaffee und Tee

Es ist wichtig, auch kleine Genussmomente im Alltag zu haben. Wenn Kaffee oder Tee zu deinem Ritual gehören, solltest du sie auf deine Einkaufsliste setzen. Du kannst auch überlegen, auf alternative, gesündere Optionen wie Kräutertee oder Grüntee umzusteigen. Letztendlich ist es jedoch wichtig, dass du Lebensmittel kaufst, die du gerne isst und die zu deinem Lebensstil passen.

Als Empfehlung möchten wir dir mitgeben, beim Einkaufen und Vorratshaltung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Wir haben dir hier unsere Einkaufsliste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die uns dabei helfen, uns gesund und ausgewogen zu ernähren. Dabei legen wir besonders Wert auf pflanzliche Produkte und verzichten weitestgehend auf Fleisch, Wurst und Milchprodukte.

Auch Softdrinks, Milchmixgetränke und Säfte wirst du hier nicht finden, denn wir trinken überwiegend Wasser oder Kräutertees. Hin und wieder gibt es natürlich auch bei uns ein Glas Wein oder Bier, jedoch nicht täglich.

Haben wir das schon immer so gemacht? Nein, es war und ist ein Prozess. Wir möchten uns überwiegend pflanzlich ernähren. Diese Ernährungsweise gefällt uns und wird von uns gut vertragen und spart obendrein noch Geld.

Wenn du dich auch für eine pflanzliche Ernährung interessierst oder einfach nur Geld beim Einkauf sparen möchtest, kannst du gerne unsere Liste als Orientierung nutzen. Dabei empfehlen wir dir auch, saisonale Produkte zu bevorzugen und auf eine ausgewogene Zusammenstellung zu achten. So kannst du sicherstellen, dass du immer frische und gesunde Lebensmittel zu Hause hast, die sich vielseitig kombinieren lassen.

Selbstverständlich ist unsere Einkaufsliste nur ein Vorschlag und kann, und sollte, von dir mit deinen Vorlieben ergänzt werden. Picke dir heraus, was zu dir passt.

Unsere Einkaufsliste haben wir dir als PDF-Download bereitgestellt.

Wenn du Fragen zu Ernährung hast, kannst du dich gerne an uns wenden. Wir helfen auch hier gerne weiter.